天高云闊，秋風(fēng)送爽。國慶佳節(jié)即將到來，這不僅是一年一度的長假，更是一段心靈休憩與家庭情感連結(jié)的寶貴時光。為了幫助家長和同學(xué)們更好地利用假期進行心理調(diào)適與自我成長，學(xué)生成長指導(dǎo)中心為大家準備了一份心理調(diào)適錦囊，讓我們一同探索如何在假期中得到真正的滋養(yǎng)，給心靈做個SPA 吧！

【學(xué)生篇】

一、規(guī)律作息，讓生活“優(yōu)”起來

健康規(guī)律的生活和合理的休閑方式可以強化自己的積極情緒，提高對生活的控制感與意義感。希望同學(xué)們制定合理的假期計劃，起居有度，三餐規(guī)律，不熬夜，保證充足的睡眠。

二、自我提升，讓計劃“動”起來

假期是探索自我、規(guī)劃未來的好時機。同學(xué)們在休閑放松之余，可以有計劃地復(fù)習(xí)、預(yù)習(xí)，日積月累，逐步實現(xiàn)彎道超車。也可以梳理一下想在假期里完成的任務(wù)或心愿，培養(yǎng)興趣愛好，定幾個“跳一跳”就能夠得著的目標，這可以不斷提升自我，收獲價值感。 

三、自我覺察，讓情緒“靚”起來 

在假期中，我們要覺察自己情緒的變化，如果產(chǎn)生不安、恐懼、焦慮、抑郁等負性情緒，首先接納它的存在，其次可以通過欣賞音樂、閱讀書籍、自我暗示等方式進行調(diào)適，從而緩解心理壓力，保持積極心態(tài)。

四、拉進距離，讓親情“濃”起來 

“世界上最遙遠的距離，是我站在你的面前，你卻在低頭看手機”，希望同學(xué)們合理使用電子產(chǎn)品，避免沉迷，更多地感受到身邊人的愛與呵護，投入到現(xiàn)實的社交、生活中，多和家人交流，增進彼此感情。

五、積極運動，讓身體“強”起來

運動可以促進多巴胺、內(nèi)啡肽等物質(zhì)的分泌，可以幫助我們調(diào)節(jié)情緒和行為，使我們產(chǎn)生愉悅感；同時可以加快身體的新陳代謝速度，將體內(nèi)的氧氣以及養(yǎng)分輸送到身體的各個部位，從而提高學(xué)習(xí)效率及睡眠質(zhì)量。

【家長篇】

一、穩(wěn)定作息，避免假期綜合征

假期里，家長要適度組織休閑娛樂活動，按時準備一日三餐，督促孩子規(guī)律作息，早睡早起，調(diào)整生物鐘，以適應(yīng)開學(xué)后的“時差”變化。

二、陪伴孩子，營造溫馨時光  

家長可以選擇孩子感興趣的話題進行交流，從中挖掘有教育價值的內(nèi)容。陪伴是最好的教育。家長可以和孩子一起運動、學(xué)習(xí)、做家務(wù)等等，營造溫馨的家庭氛圍，建立和諧的親子關(guān)系。

三、尊重孩子，學(xué)會看見需求

假期與孩子在家里共處的時間增多，家長要給予孩子一定的獨處空間，要尊重他們對獨立和獨處的需求，學(xué)會看到孩子的優(yōu)點和進步，更加包容、理解和信任孩子，多一些商量和鼓勵，少一些管制和嘮叨。

四、制定規(guī)則，防止沉迷網(wǎng)絡(luò)

家長要與孩子約定好雙方都認可的電子產(chǎn)品使用規(guī)則，明確使用的時段、時長和內(nèi)容等，并要求認真遵守，保護好孩子的視力和身體健康。同時，家長也要控制好自己使用手機和網(wǎng)絡(luò)的時間，以身作則，為孩子做出示范和榜樣。

五、自我覺察，積極自我調(diào)適    

家長要敏銳地覺察自己的情緒，合理調(diào)節(jié)負面情緒，做好自我關(guān)懷，切忌帶著情緒與孩子交流，讓孩子承擔(dān)你的負面情緒。請多與外界保持溝通，主動關(guān)注正能量信息，保持積極健康的心態(tài)。

六、言傳身教，做孩子的榜樣

想讓孩子成為什么樣的人，作為家長，我們首先得讓自己成為那樣的人。我們要以身作則，不斷學(xué)習(xí)和成長，成為孩子們學(xué)習(xí)的榜樣。

七、及時發(fā)現(xiàn)孩子情緒變化  

本著早期發(fā)現(xiàn)、及時介入、有效干預(yù)、防止特殊突發(fā)事件發(fā)生的原則，密切關(guān)注孩子情緒變化。如發(fā)現(xiàn)異常情況，請家長及時、如實與班主任溝通，以便家校合力、盡早介入，保障孩子心理健康。

如果各位同學(xué)和家長在假期有無法解決的心理困擾，可以通過以下方式，尋求專業(yè)的心理援助。

校外心理援助熱線：

合肥市校外未成年人心理輔導(dǎo)中心心理援助熱線：0551-63688869

合肥市第四人民醫(yī)院（安徽省精神衛(wèi)生中心）心理援助熱線：0551-63666903

共青團合肥市委員會心理援助熱線：12355

安徽省心理危機干預(yù)中心援助熱線：0551-63666903

全國免費心理危機干預(yù)熱線：010-82951332

希望家長和同學(xué)們養(yǎng)成健康的生活方式，做好心理防護，合理安排休閑和學(xué)習(xí)時間，學(xué)會自我調(diào)節(jié)與放松，以良好的身心狀態(tài)度過愉快、充實的國慶假期生活。